「甜食一定要忌口!」六大正确的饮食健康观念,你做到了几项?

2020年06月11日 08:00 T和生活

图/Shutterstock 文/罗仕宽, 罗际竹 

「甜食一定要忌口!」六大正确的饮食健康观念,你做到了几项? 

每个人每天都必须吃东西摄取营养,方能维持正常生理运作,除了要注意是否摄取到足够的营养素,还有一些重点跟我们的肠道健康很有关係。

七分饱

稍微少吃一点,能让肠胃生理机能有弹性的休息空间,虽然口慾与饥饿感很难制服,但只要能从一些小改变开始做起,慢慢就能养成不过度的饮食分量,例如一日三餐改选择低烹调、易消化的食物,晚餐后不再摄取高热量的烧烤肉类与蛋糕、麵包,若容易饥饿,也可以从少量多餐开始改变,再逐步减少总饮食量。睡前的宵夜尽量减少或避免高热量食物是最需要注意的,这能避免增加肠胃负担,并可延长肠道排空时间──肠道能常常休息,才能消化更多的美食。我个人建议三餐要定时,一切遵循七分饱:早餐吃的营养很聪明,午餐吃的适量有智慧,晚餐吃的安闲健康最开心──总之,永远不要吃太饱,尤其睡前不能饱,七分饱,健康好。

‧早餐一定要吃,而且一定要有营养:不要随便两口麵包或饼乾三明治配一杯含糖饮料,也要避免急躁赶时间而引起自律神经失衡,进而导致肠胃紧张,加上只吃到澱粉食物,容易胀气、消化不良,造成胃酸过高过低或胃溃疡。请每天稍微早起15分钟,让自己有足够时间吃早餐,以好好吸收营养。虽然有专家建议早餐要吃得像皇帝,但我个人是反对的,每个人刚睡醒时,代谢率仍低,也没有满满的食慾,一下子就吃丰盛的早餐,要如何消化?何况大多数人根本没时间可以慢慢享受,若想要简单快速就吃到营养、高能量的早餐,不妨考虑防弹咖啡(Bulletproof Coffee)的理念,这是由戴夫․阿斯普雷(Dave Asprey)在2009年发明的,「防弹」是比喻一杯黑咖啡加一至二茶匙的中链三酸甘油脂(MCTs或有机椰子油)、 一至二茶匙无盐的牧草饲育奶油饮用后,所带来的高功率身体状态。我们可用这个观念来準备所谓的能量营养早餐,例如将咖啡改成澱粉含量较低的杏仁粉、黑豆、黄豆(浆)粉或是最夯的代用咖啡粉──蒲公英根粉,可加一颗蛋与一些蔬果平衡健康又营养。

‧午餐可多一点蛋白质和澱粉:因为上午工作,有体力上的消耗,可稍微吃多一点来补充能量,尤其需要选择摄取一点蛋白质与澱粉(执行生酮饮食者可用各种冷压油加酸醋酱拌蔬菜代替澱粉类食物)。许多上班族的午休时间短,只能以速食等高热量食品果腹,甚至还有不吃的,容易造就许多肠胃问题。午餐是需要重视和补充的,外食族请尽量找附近标榜健康或有机的餐厅,或自己带便当,泡杯健康茶、醋、酵素加酸味水果也很不错,但要避免加热后会变软变黄的蔬菜种类,以免影响食慾。

‧晚餐要享受:有很多专家建议晚上要吃得像乞丐,我觉得这实在不合情理,下班后是一天最放鬆的时候,也最有时间享受,大家不妨安心享受七分饱健康法,犒赏一天的辛劳,但不适宜大鱼大肉、吃大餐;如有宴席,最好也要给自己两个小时以上的时间消化,再上床睡觉,较能降低肠胃机能的压力。

‧若要吃宵夜,一定要尽早吃:很多人晚上要上班,忙碌了一整个晚上,一定会有饥饿感,此时若为了健康而坚持不吃宵夜,有时可能会适得其反,容易消耗元气。下班后洗个澡,尽早吃简单的低热量、低升糖指数的好消化料理,可让肠胃饱足又能补充营养素。

2017年的诺贝尔生物与医学奖得主杰弗里‧C‧霍尔(Jeffrey C. Hall)、麦可‧罗斯巴什(Michael Rosbash)和麦可‧W‧扬(Michael W. Young),窥探了生物时钟的祕密,发现它与地球自转一年四季、一天二十四小时同步相连的。人们只要遵守规律的生活节律,顺应四季变化,就容易享受真正的健康。我们的《黄帝内经》早已明文详述这健康真理。

配合体质,多吃当季盛产的相生食物

春夏秋冬,生长收藏各有所属,一个季节会出产什幺,皆是上天注定。多选购当令食材,并配合体质虚实饮食,一定是较容易拥有健康的人。

至于最不适宜的饮食情形,就如冬天吃西瓜、吃剉冰、喝啤酒等,夏天在冷气房吃麻辣火锅、吃姜母鸭、喝烈酒等,这都非常容易让人生病。

春、夏有各式瓜类蔬果,含大量水分,随着炎日逼近,可以逐渐增加这类食材的比例,既平衡五行又消暑,秋、冬有根茎类(含大量澱粉)、各种坚果类(含大量油脂和蛋白质)开始收成,适当的选择食用,让身体储存能量好过冬,冬季寒冷时人们常会进补,若没有节制,就容易导致阳火上升,因此酌量摄取萝蔔、白菜和柑橘类加以平衡,也是好事一桩。

总而言之,多多顺天而食,让身体与大自然融合在一起,自然气血通畅、精神饱满、健康自在。

少碰精製澱粉

东方人要改善肠道,第一点就是放弃白米,它除了是高升糖指数的澱粉,也是营养素很贫乏的食物。古代有钱的老爷、夫人、少爷与小姐大多体弱多病,无病也会呻吟,但家丁、长工、佣人、农民与一般市井小民等却多半身强体健、任劳任怨,就是因为有钱人吃的是白米、甜点、大鱼大肉,而下人都是吃糙米、杂粮、野菜、青菜,这就是问题的癥结点──白米没有营养,只有热量,但糙米杂粮却是多了很多微量营养素、蛋白质、油脂与纤维质。

第二点就是尽量少碰白麵粉,纯用麵粉製作的麵包、蛋糕、饼乾、麵条、馒头,虽然容易填饱肚子,却非是追求健康者需要的食物,何况还有升糖指数高和小麦麸质易过敏、难消化的问题。糯米黏性高,同样不易消化,大卫․博玛特(David Perlmutter)医生在《无麸质饮食,让你不生病》中,便提出麸质过敏是当今人类健康的最大威胁之一,麸质同时也跟脑部病变、失智、运动失调、癫痫症、头痛有许多明显的关係。也就是说,所有弹牙、会黏牙的澱粉食物,主要如麵包、汉堡、甜甜圈、馒头、包子、麻糬、糯米等,都是高麸质含量,与反式脂肪、增加产品口感的精製糖一样,会让身体惹上一堆麻烦。

蛋白质要足量,但要限量

蛋白质是人体仅次于水的第二多结构成分,所有身体结构皆需要蛋白质,蛋白质不足够,人的外形一定是削瘦骨感。人体蛋白质由二十二种主要胺基酸组成,其中有八种必须透过饮食摄取,是人体必需胺基酸,是最重要的宏量营养素,所有人类皆需足量摄取。人体绝大多数的细胞分子都需要蛋白质来修复与重建,蛋白质摄取足够,人才会看起来有肉──有肌肉、有弹性,也才有力量与精神。

虽然摄取足量的蛋白质非常重要,但也要注意比例原则。

一般而言,动物性蛋白质食物超过30%以上的饮食容易出问题,肉类消化过程複杂,会耗费大量能量与时间,若吃太多,容易消化不良,引起异常发酵,若因此而让坏菌当道,会影响好菌在肠道内的生存空间,让肠道变得不健康,使你容易腹胀、打嗝又有异味,放屁多半是奇臭无比,此时,肠黏膜一定早已受损,营养吸收不良且容易腹泻,长期下来反而会引起肠蠕动困难与便祕。根据我的经验,肠躁症与溃疡性结肠炎的大多数病例,都是这样吃来的,而且有极高比率的病例都对「少吃肉」的医嘱自律不良,顶多就是头几天、头几个月忌口;能坚持健康粗食观念与调理的病人,多数会有明显的改善,但若后来肠胃症状又复发,几乎全都是因为把「少吃肉」抛到脑后,以为已有一段期间没有胃肠症状,就自认已经痊癒,而恢复大鱼大肉的生活。

人类并不需要这幺多动物性食物,尤其是被人类圈养的鸡、鸭、猪、牛、羊等,都被餵食了来源经常出问题的人工饲料,因此常常营养素不均、饱和脂肪酸太高,也有残留毒素──与远古时代狩猎而来的肉食品质差得太多了。鱼呢?人工饲养的鱼类也有同样的问题。此外,因河川、海洋被汙染,愈大尾的鱼重金属毒素的问题愈严重,尤其是又贵又稀少的黑鲔鱼,更是绝对不能吃,放牠自由还可维持海洋生态平衡。体型较小的自然生长鱼类,因为低重金属汙染,加上有高含量的EPA与DHA,是人体必需的重要健康元素来源,需适量经常食用。然而就算如此,蛋白质(尤其是肉类蛋白质)最好不要摄取过量,尤其当你年过四十,更需要节制肉食。

日本的新谷弘实教授认为,动物性蛋白质来源要小于15%,并因为绝大多数的乳製品都是经由圈养的乳牛施打泌乳激素以增加产量,加上各种汙染问题不断,所以不建议多摄取乳製品。他曾在一次演讲中提到,自己一年只有在年夜饭吃一次红肉(猪肉),家禽肉每个月也只吃一次,平时大部分是食用鱼贝类蛋白质。大多数人可能很难做到这点,但每天做到不摄取超过15%动物性蛋白质食物,应该不难。我个人一直在确实实践新谷弘实教授的饮食健康法,心得是肠道健康变得容易保持,食慾与排泄正常,而且精神好和气色佳。

话说回来,一个人一天仅需要摄取100公克左右的蛋白质,虽然100公克新鲜肉类不等于100公克蛋白质,但多吃几口也可能吃过量。一定要多多留意喔!即使正在执行生酮饮食,也建议蛋白质无论荤素皆要限量,以避免可能出现的糖质新生作用──肝脏透过分解蛋白质来创造葡萄糖──吃太多的蛋白质,将无法达到酮体代谢的状态。

甜食一定要忌口

我踏入完整医疗领域后,在课堂中发问的第一个问题,就是在营养学认证课程问一位德国教授:「我们可以吃蜂蜜吗?」得到的回答是:「蜂蜜就是糖,而糖是毒。」他以自己在德国的研究报告指出,许多过敏病人即使过敏原检查结果显示对蜂蜜不会过敏,但吃了蜂蜜后却常常让过敏状况加重,直到从饮食中拿掉蜂蜜后才终于缓解,因此,即使蜂蜜含有许多营养微量元素,但蜜蜂到处吸蜜,可能沾染各种物质,也无从检查、分析不同蜂蜜含有的各种不同可能致敏物质,如果你有过敏或肠胃问题,任何甜食──包括蜂蜜──都是不建议的。

困难的是,大脑认为甜很好吃,任何人看到都会心情愉快并加减吞口水,但糖真的是多吃无益,甜一入口,便会立即让口腔养一堆坏细菌,不仅如此,大多数人甜食吃多了,肚子会胀气──糖(摄取过量且因人而异)在胃里会发酵,养肥了一堆坏菌,造成异常发酵,再冒一大堆臭气泡(好菌多属厌氧菌,在肠胃正常发酵下不会起泡、胀气)。多余的糖会帮着坏菌破坏肠道黏膜,伤害营养吸收与肠蠕动的运作,结果反而让肠内食麋与坏东西因肠黏膜受损而渗入血液中,造成肠漏症,最后不是便祕,就是拉肚子,营养吸收自然变差,又连带使食慾变差,形成恶性循环,影响健康。

糖可以在体内转化成脂肪,吃甜食或大量澱粉食物都会发胖,不论果糖、葡萄糖与蔗糖等,都能转化成三酸甘油脂,也就俗称的中性脂肪。研究显示,当我们摄取葡萄糖时,肝脏会依身体需求决定究竟是要将糖变成肝醣储存起来,还是将糖转换成能量供身体使用,抑或将糖变成三酸甘油脂。摄取果糖尤其需要注意,因为它会跳过肝脏管制途径,直接进入下游的新陈代谢,相对容易合成三酸甘油脂──更快形成体脂肪。

小孩子爱吃糖是天性,我们的眼睛一看到甜食,会自然传送讯息到大脑,引起吞嚥反射──因为澱粉、醣类从很久之前开始就是人类的食物之一。只不过,远古时代以捕猎为主,没有那幺多甜食,仅偶尔有机会吃到少量水果与蜂蜜,不至于构成问题,而今日甜食的取得太方便,甚至可以无限量供应,问题就大多了。

糖不可以多吃,尤其是高升糖指数的高澱粉类碳水化合物。自人类进入农耕生活后,对澱粉碳水化合物的依赖性(对葡萄糖的依赖性)愈来愈高,我也是从小就过着三餐都是白米、馒头、麵条、水果的生活,因此学习整合医学的前九年,所有的健康方法都做了,就是没有减少澱粉类食物,直到三年多前开始听到、看到国内外学者都发现,原来澱粉是让人类发炎最重要的原因,我才开始减少澱粉的总摄取量,但是深植我心的澱粉饮食习惯持续挣扎,三餐仍有摄取少量澱粉,直到2017年7月参加陈立川博士的生酮饮食演讲与体验,并参考了三本生酮饮食着作以后,才真正刻意减少所有澱粉的摄取,十个月的心得就是,其实现代人很难避免澱粉的摄取,但是要做到减少摄取绝对可以执行。减少澱粉就是减少醣类的摄取,可减少人体发炎反应与肥胖的发生,临床上有这幺好的结果,当然要推广给大家──虽然我们不能抹灭碳水化合物对人类的营养贡献,但是做一些调整来让自己更健康,非常有必要。

醣类有很多种:好的碳水化合物(如纤维质和多醣体)需要天天摄取(但要限量),纤维质被益生菌消化后,可以产生维生素B群,并促进益生菌繁殖,多醣体可以增强人类的免疫力;不好的醣类(白澱粉、葡萄糖、果糖)在体内会造成血液葡萄糖快速升高、降低,必须藉由胰岛素的分泌来调节,如果吃了太多太久,容易转换成脂肪堆积和导致胰岛素阻抗,并继续引发一系列的健康恶化连锁反应。

喝暖

肠道温暖,肠道的血液循环自然好,一切消化程序便会按照计画走下去,而喝冰水、吃冰冰的东西,甚至吃冰与冰淇淋是绝对不好的,胃黏膜接触冰冷食物,血管收缩、血流量降低,会让消化能力降低,进而延长食物停留在胃中的时间,食物将容易异常发酵、腐败,产生胀气。少量、偶一为之,可能影响不大,但如果你是爱吃也常吃,肠胃机能长期下来怎幺会好?所以养生专家一定劝人要喝温水、吃热食。

所以不管天气有多热,绝对不要大口喝冰水,即使要喝,也要先含在口腔里温一下冰水再吞下去,同样能消暑、降温。同理也适用于吃任何冰品,但仍请不要常吃,因为除了温度低以外,还有大肠桿菌与食品安全卫生的问题。

本文出自《良心医方》柿子文化出版

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